Mida on rasvkoe osas oluline meeles pidada? Rasvkude on hormonaalselt aktiivne kude – rasvkoes toodetakse erinevaid hormoone sh östrogeeni ehk naissuguhormooni. Seega ühest küljest on rasvkude kõhul vajalik – näiteks liiga madala rasvaprotsendiga naistel ei toodeta suguhormoone piisavalt ning see võib tekitada viljakusprobleeme. Teisalt, kui kehamassiindeks on 35 või üle selle, toodetakse östrogeeni jt suguhormoone suurtes kogustes.

Ühest küljest, on östrogeen meile äärmiselt vajalik, teisalt tekitab selle liig terve rida probleeme nagu näiteks valulikud rinnad, vedelikupeetus, peavalud, PMS ja raske menstruatsioon ning ärrituvus. Oluliseks saab maksa võime liigset östrogeeni kehast väljutada: Estrobolome (bakteritüved, mis aitavad metaboliseerida kehas ringlevat östrogeeni); ABC (Apples, Beetroot, Carrots) ehk õunad, peet ja porgandid sisaldavad teatud tüüpi kiudaineid, mis toetavad maksa detoksifikatsiooni ja lisaks võib olla kasu ellaghappest (s.o polüfenool), mida leidub vaarikates ja granaatõunas.

Eriti ohtlik on tervisele vistseraalne rasv – s.o kõhuõõne rasv, mida leidub maksas, kõhunäärmes, lihastes, keelejuurel (seotud uneapnoega) ja elunditevahelises ruumis. Kui kõht on suur, võib eeldada, et lisaks pindmisele rasvale on kõrge ka vistseraalse rasva tase – kõhurasv ei paistaks välja, kui sees pole rasva – st et ülejäänud kohad on juba täidetud.

Seesmine kõhurasv ümbritseb siseorganeid ning suurendab nii diabeedi, insuldi kui ka südameataki riski; samuti põhjustab kroonilist põletikku, mis hävitab veresooni ja kiirendab vananemist. Just seesmine rasv on seotud insuliiniresistentsuse tekkega, mis on liigse rasva kogunemise ja ainevahetushäirete peamine põhjus.

Vistseraalne rasv häirib hormonaalset tasakaalu: meestel vähendab ja naistel suurendab testosterooni taset ning süvendab naistel PMSi ja menopausi.

Isegi normaalkaalu korral suurendab kõhurasv enneaegse surma riski!

Miks tekib üleminekueas kõhuke ehk „menopause belly“?

Naissuguhormoon östrogeen ja meessuguhormoon testosteroon mõjutavad lisaks kõigele muule ka rasvade jaotumist kehas: östrogeeni tasakaalutus peale 35. eluaastat on sage figuurimuutuste põhjus.

Menopausiga tekib suhteline testosterooni ülekaal – östrogeeni toimel ladestus rasv rohkem reitele ja puusadele, menopausi tulekuga organiseerivad hormoonid end veidi ringi ning samuti organiseeritakse ringi rasvamassi ladestumist.

The post Kõhurasv ja hormoonid appeared first on Sinutreener.ee.

Kui kahekümnendates ja kolmekümnendates saime lubada unetuid öid, ebaregulaarseid toidukordi, võibolla patustada rohkem magusaga ning treenida kui tuju tuli, siis neljakümnendates hakkavad elustiiliharjumused rohkem jätma oma jälge. Samuti võid märgata, et „lahendused“ kaalulangetuseks, mis varem toimisid, ei anna enam sugugi samu tulemusi. See kõik on tingitud muutustest naise hormonaalses tasakaalus ning muutustega östrogeeni tasemes.

Teada on fakt, et alates kolmekümnendatest hakkab lihasmass kehas järk-järgult vähenema – tipp lihasmassis ja luutiheduses on 20-ndate lõpus. Lihasjõud ja võimsus vähenevad kiireminigi, kui lihasmass, kuna kiirete lihaskiudude atrofeerumine toimub kiiremini. Naistel langevad kõik näitajad kiiremini seoses menopausiga, seega muutub teadlik ning regulaarne treening ja mitmekülgne toitumine lausa hädavajalikuks, et elukvaliteeti parandada.

Lihastreening või kardio?

Sage küsimus, mida ikka ja jälle naiskliendid küsivad – et kumb siis kasulikum on? Kumb rohkem rasva põletab ja paremasse vormi viib?

Vajame me tegelikkuses mõlemat – vastupidavustreening on vajalik meie südamele, hingamiselundkonnale, samuti paraneb mitokondrite  (raku sees olevad „akud“ või „energiakeskused“) efektiivsus ning suureneb nende arv, mis suurendab võimet tallele pandud glükoosi vabastada ja ära kasutada. Selle läbi väheneb näiteks ka insuliiniresistentsuse ja II tüübi diabeedi risk: östrogeen tõhustab insuliinitundlikkust, mis üleminekueas järkjärgult halveneb. Menopausi tulekul on seetõttu kehal raskem tärkliserikastest süsivesikutest glükoosi vabastada ja kasutada – see pannakse tallele kõhurasva (sealt tuleb ka väljend „menopause belly“). Pikk aeroobne töö parandab ka keharasvade kasutamist energiaks, mis on meie suurim kütusevaru kehas. Lühikesed intensiivsed HIIT-tüüpi harjutused (harki-kokku hüpped, kosmonaut jm) aitavad hästi aktiveerida justnimelt neid kiireid lihaskiude, mis ajas kiiremini kaovad, samuti aitavad just erinevad hüpped läbi kerge põrutuse tõsta luutihedust – efektiivsemaltki kui näiteks joostes või kõndides.

Lihasmass on aktiivne kude kehas – omades suuremat lihasmassi vajame rohkem energiat, et seda lihasmassi „üleval pidada“ ning meie põhiainevahetus on seetõttu kõrgem. Samuti tõstab suurem lihasmass otseselt elukvaliteeti: tugev lihaskond võimaldab kiiremini joosta, tõsta raskeid esemeid, matkata mägedes ning elada aktiivset elu. Samuti väldime läbi tugeva lihaskonna erinevaid vigastusi ning traumasid  ja kukkumiste-komistamistega ei kaasne nii ulatuslikke vigastusi (näiteks mägedes suusatamine jm).

Nagu eelpool mainitud sai, kaotavad aastate jooksul lihasmassi nii mehed kui ka naised: kui me otseselt midagi selle hoidmiseks ei tee, võib oodata, et  peale kolmekümnendat sünnipäeva kaotad igas dekaadis  8% oma jõust: ehk 55. eluaastaks võid olla 20% nõrgem. Peale 60. eluaastat kiireneb lihasartroofia veelgi. Naise kehas on östrogeenil lihasmassi toetav ja kasvatav toime, mistõttu menopausi tulekuga kiireneb lihasmassi kadu tunduvalt. Lahenduseks on siinkohal ei miski muu, kui regulaarne jõutreening korraliku pingutusega. Sageli pelgavad naised suuri lihaseid ning eelistavad seetõttu väikeste raskuste ja kõrge korduste arvuga lihastoonuse treeninguid, kuid lihasmassi ja üldise jõu tõstmiseks selline treening ei toimi. Siinkohal on oluline ära mainida ka valgu tarbimine ja valguallikate mitmekesisus, et tagada lihasvalkude süntees.

Samuti mõjub jõutreening soodsalt rühile, liigeste vastupidavusele ja stabiilsusele, luutihedusele, südame-veresoonkonnale, immuunsüsteemile ja tervislikule kehakoostisele.

Ideaalne treeningkava:

Vähemalt 2 x nädalas jõutreening suurematele lihasgruppidele

Igapäevane mõõduka koormusega liikumine vähemalt 30 minutit päevas (jalutamine)

Vähemalt 1x nädalas intensiivsem vastupidavustreening intervallidega

Taastav liikumine – liikuvustreening, foamroll, dünaamilised venitused, jooga, bodybalance vm

Targad toiduvalikud kergendavad üleminekuea sümptomeid ja parandavad suutlikkust.

Kunagi ei saa alahinnata toitumise osa üldises võimekuses, tervises ja vitaalsuses – nii ka üleminekueas. Uuringud kinnitavad, et keskmise naise kõhuõõne rasva (vistseraalse) tase tõuseb lausa 44% menopausi perioodil, mis tõstab metaboolse sündroomi riski kolmekordseks (kõrgenenud vererõhk, kõrge veresuhkrutase, liigne kõhurasv ning triglütseriidide tase) – ainevahetus muutub östrogeenitaseme languse tõttu suurel määral ning oluliseks muutub süsivesikute kogus ja kvaliteet. Samuti on olulisel kohal valkude tarbimine, et aidata säilitada lihasmassi ja kvaliteetsed rasvad hormoonide tootmiseks ning rakkude uuenemiseks.

Ristõielised köögiviljad nagu näiteks brokkoli , lillkapsas ja brüsseli kapsas aitavad tasakaalustada hormoone ning sisaldavad rohkelt kiudaineid. Samuti ei tasu unustada piisavat vedelikutarbimist kogu päeva jooksul – meie kehad sisaldavad pea 70% ulatuses vett ning juba 2% vedelikukadu avaldub meeleolu languses ning tähelepanu ja motivatsiooni languses. Samuti näitab piisavat niiskusetaset kehas hästi ka meie naha seisukord.

Olen loonud kinnise facebooki kogukonna “Kuldsed Naised”, mis ühendab terviseteadlikke ja enesearengust huvitatud naisi.

Oleme koos, et toetada üksteist teekonnal tervislikuma ja õnnelikuma elu suunas. See on koht, kus iga naine 40+ vanuses saab jagada oma kogemusi, teadmisi ja leida tuge teistelt sarnaselt mõtlevatelt naistelt ning tunda väärtuslikuna ja inspireerituna.

Igal nädalal panustame koos tervisesse – olgu selleks siis uued tervisenipid, motiveerivad väljakutsed või lihtsalt positiivne toetus igapäevaelus.

Kord kuus otsetreening kehale või näole – valik on sinu, kas soovid tugevdada keha või hoolitseda näo nooruslikkuse eest.

Külalised – Iga kuu ootab sind inspireeriv külaline. Võimalus kuulata spetsialiste nagu naistearstid, endokrinoloogid või motiveerivad treenerid, kes jagavad oma teadmisi ja kogemusi.

1x kvartalis põnev terviseväljakutse – Üheskoos võtame vastu väljakutseid, mis toetavad tervislikke harjumusi.

1) Oktoobris vormi – Samm-sammult sihile.

2) Magusavaba märts – Elu ilma suhkruta.

3) Värskendav juuli – 5 värvilist ampsu päevas.

4) Novembriks nägu siledaks – Näojooga väljakutse.

Jooksvad Q&A sessioonid – Küsimused ja vastused tervisenõuannete teemadel, video formaadis.

Liitu meiega ja ole osa “Kuldsed naised” kogukonnast:

https://buymeacoffee.com/kuldsednaised

Oled väga oodatud!

The post Menopaus, treening ja toitumine appeared first on Sinutreener.ee.

“According to a study by the National Bureau of Economic Research, close to 80% of women struggle with low self-esteem and shy away from self-advocacy at work. In other words, four in five women may be held back in their career advancement by a lack of confidence and visibility.”

– Forbes Council post, 8 March 2022  

Women: Self Confidence Statistics

The key findings were as follows:

• A staggering 85% of women do not believe they are attractive.
• Only 23% of women say they feel confident in their appearance, meaning that 4 in every 5 women do not feel confident in the way they look.
• Almost two thirds of women are not confident in their ability to do their job.
• The majority of women do not believe they are intelligent (62%)
• More than half of women do not think they are liked by others (56%)

(Confidence and Self Belief Statistics UK 2021 – 2022)

Kokkuvõtvalt saab öelda, et suur osa naistest ei ole oma välimusega rahul, mis paneb kõikuma enesekindluse. See omakorda seab kahtluse alla ka oskused ning julguse neid oskusi ja võimeid tööalaselt väljendada. Enda enesekindluse, elujõu ja sära leidmisega pole kunagi liiga hilja alustada! Suurt rolli mängib selles tervisliku elustiili ja rutiini loomine.

Kuidas tervislikku elustiili luua?

Enne, kui üleüldse millegi uuega alustada, püüa leida enda jaoks vastus küsimusele “MIKS”? Nii kaua, kuni päris südamest “miks” küsimusele vastust pole, on keeruline üldse järepidevalt tegutsema asuda ning esimene entusiasm kustub sageli nädala jooksul. Üks korralik südamest kirjutatud “miks” küsimuse vastus väestab sind ka neil hetkedel, kui õues on hall ja vihmane, mõni viirus hiilib ligi, stress kasvab üle pea või lastega on keeruline.

1. Leia iga päev aega liikumiseks – olgu  siis tegu 30-minutilise jalutuskäiguga või lihtsa lihastreeninguga kodus, mis toniseerib keha, vabastab stressi ja ärevust, muudab meeleolu positiivsemaks ning lisab eneseusku ja motivatsiooni.
2. Toitu regulaarselt ja mitmekülgselt. Tasakaalus veresuhkru tase hoiab energiataset ning aitab vältida “ebamõistlikke oste” tanklas või toidupes. Mitmekülgne toidulaud annab laia valiku erinevaid vitamiine ja mineraalaineid, mis omakorda mõjutavad elujõudu, vitaalsust ja juuste, naha ja küünte tervist.
3. Igapäevane hetk iseendale mõtisklemiseks, enesereflektsiooniks, välja lülitamiseks ja lihtsalt puhkamiseks. Samuti mõjub väestavalt mõne inspireeriva raamatu lugemine, massaaž ja lihashooldus, päevaspaa sõbrannaga või jalutuskäik looduses.

Lisaks keha lihastele vajab aga toonust meie nägu. Juba kolmekümnendates hakkavad ilmnema esimesed vananemistunnused – väheneva elastiini ja hüaluroonhappe tõttu nahas hakkab see järkjärgult lõtvuma ning ilmuvad esimesed kortsukesed. Ka meie näolihased vajavad regulaarset treeningut, mida pakub efektiivselt näojooga. Mai-Liis Kivistiku sõnul (näojooga õpetaja ja Maiwistik looduskosmeetika tootja ning loodusterapeut) on näojooga on naistele vanuses 40+ suurepärane viis naha nooruslikkuse ja elastsuse säilitamiseks, pakkudes loomulikku ja mitteinvasiivset alternatiivi traditsioonilistele vananemisvastastele meetoditele. Siin on mõned viisid, kuidas näojooga saab aidata:

1. Parandab vereringet ja hapnikuga varustamist

Näojooga harjutused stimuleerivad vereringet näo- ja kaelapiirkonnas, aidates kaasa paremale hapniku ja toitainete transpordile naharakkudesse. Tulemuseks on värskem, säravam ja tervem nahk.

2. Suurendab kollageeni ja elastiini tootmist

Näo harjutused aktiveerivad sügavamaid lihaseid, mis aitavad stimuleerida kollageeni ja elastiini tootmist. Need valkained hoiavad naha elastse ja pringina, vähendades lõtvumise ja kortsude teket.

3. Tugevdab näolihaseid ja toetab nahka

Vanuse kasvades kaotavad näolihased oma toonuse, mis võib põhjustada naha vajumist ja kortse. Näojooga tugevdab lihaseid, andes nahale loomuliku tõsteefekti ja parandades näo kontuure.

4. Vähendab stressi ja lõdvestab miimilisi lihaseid

Stress ja korduvad näoilmed, nagu kulmude kortsutamine või suu piirkonna pingutamine, võivad kiirendada kortsude teket. Näojooga õpetab teadlikku lõdvestamist ja aitab vähendada miimilisest pingest tingitud jooni.

5. Stimuleerib lümfisüsteemi ja vähendab turseid

Näojooga tehnikad toetavad lümfiringet, aidates eemaldada jääkaineid ja vähendada paistetust, sealhulgas silmade ümbruses. See muudab naha värskemaks ja nooruslikumaks.

6. Toetab enesekindlust ja loomulikku ilu

Regulaarne näojooga harjutamine aitab naistel paremini mõista oma nägu ja selle vajadusi. Näojooga praktiseerimine suurendab ka enesekindlust, sest nahk muutub pringimaks ja tervemaks loomulikul viisil.

Kolm põhilist näojooga harjutust, mida Mai-Liis soovitab kõigile naistele igapäevaselt teha:

• Otsmiku silumine: Lõdvestab miimilisest pingest põhjustatud kortse otsmikul.
• Kaela ja lõualuu toonimine: Vähendab kaela kortse ja “topeltlõuga.”

Silmaümbruse harjutused: Parandavad mikrotsirkulatsiooni ja vähendavad joonekesi.

Pidades silmas neid erinevaid väljakutseid, mida naise elus ikka ja jälle tuleb, oleme koos loonud inspireeriva ja toetava kinnise facebooki kogukonna Kuldsed Naised. Sümboolse kuutasu eest ootavad iganädalased inspireerivad ja naiste tervise-alase postitused, näo- ja kerelihaste live- treeningud, põnevad külalisesinejad ja kaasahaaravad terviseväljakutsed.

Armas naine – Sa ei ole oma muredega üksi! Koos on alati kergem! Samuti on oluline mõista, et tervise- ja toitumisvaldkonnas on liikumas palju eksitavat infot – anname adekvaatset ja teadusele põhinevat nõu ning abi.

Mai-Liisi sõnul on kõige olulisem sõnum, mida ma tahaksin Kuldsed Naised kommuuni kaudu edastada, on see: iga naine on väärtuslik igas vanuses ja igas eluetapis.

Oled oodatud liituma!

The post Sära, enesekindlus ja elujõud – iga naise salarelvad. appeared first on Sinutreener.ee.