Blog
01
05
2018

Meie tervis – meie teha

By Janika 0

Eestlane on tubli tööinimene – kohusetundlik ja täpne. Hoolitseme hästi oma kodu eest, auto eest, hoiame oma lähedasi, kuid sageli mitte piisavalt iseend.

Praxise poolt läbiviidud uuringu tulemused näitavad selgelt, et eestlaste keskmise eluea tõus on aeglustunud. Samuti on vähenenud tervena elatud eluaastad.

Haigestumine südame- veresoonkonnahaigustesse on Eestis kõige sagedasem surma põhjus. Kui Eesti on Euroopas ja maailmas tuntud oma innovaatilisuse poolest ning esirinnas erinevate IT lahendustega, siis kahjuks on Eesti juhtival positsioonil ka südame- veresoonkonna haigustesse haigestumise poolest, nii Euroopas kui ka maailmas.

 

Hea tervis tähendab head ja kvaliteetset toitu. Tulles tagasi autonäite juurde, ei tangi me autot kunagi ebakvaliteetse kütusega, kuna vastasel juhul auto lihtsalt ei tööta. Kuid miks tangime oma keha halva kütusega?

  1. aastal korraldatud Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuringu andmetel ei söö 74% mehi ja 62% naisi köögivilju nädalas kordagi või sööb vähem kui soovitatud. Armastame väga magusat ja liha ning rasvaallikana on ülekaalus loomne küllastatud rasv.

Oma töös, kliente nõustades, jääb sageli kõrvu 2 kõige tavalisemat vastust: tervislik toitumine on kallis ja aega on vähe ehk siis tervislik toitumine on aeganõudev. Siinkohal lükkaksin julgelt mõlemad väited ümber: juurvili, puuvili, kvaliteetne liha, kala, muna, piimatooted ja täisteravili ei ole targalt ette planeerides ja nädalamenüüd läbi mõeldes üldse mitte kulukam, kui kehale mittesõbralikumad alternatiivid. Pigem jääb ühelt poolt võib-olla asi pigem toiduvalmistamise oskuste taha, teiselt poolt lihtsalt mugavuse või harjumuste küüsi. Ajaplaneerimist on alati võimalik tõhusamaks muuta – käia poes poenimekirjaga ja nädalamenüüd ette planeerida ning teha mingi osa ettevalmistusest ära eelneval õhtul, hommikul või nädalavahetusel. Ka hommikusöögi ettevalmistused saab teha eelmise päeva õhtul (näiteks kaerahelbeid ligunema pannes või marjad blenderisse sulama kallates), vahepalasid töö juurde saab muretseda nädala alguses korraga kogu nädalaks.

Sageli on probleemiks ebaregulaarsus. Meie keha töötab 24/7 ja me vajame energiat (kvaliteetset). „Hommikusöök on tegusa päeva algus“ on vägagi tuntud väide ja olen sellega 100% nõus. Vahelejäänud hommikusöök paneb meid tahes tahtmata rohkem sööma lõunal või ka õhtul, samuti koormame me ebamõistlikult oma keha – öösel on veresuhkru tase langenud ja hommikul oleks kasvõi kergemgi süsivesikuterikas eine (koos valguga) väga vajalik. „ma ei suuda hommikul mitte midagi süüa“ on ka üks üsna sage väide, mida kuulen, kuid tegelikult on küsimus harjumuses – iga uue harjumuse loomine ongi esialgu raske. Ja kui õhtul vähem sööme, on ka hommikul kõht rohkem tühi.

Mitmekülgsus on ka selline märksõna, millest tahan veidi rohkem rääkida. Minu hinnangul on seoses toiduga kahte tüüpi inimesi – need, kes tüdinevad samast toidust kiiresti ning vajavad pidevalt vaheldust ning need, kes võivad päevast päeva toituda samamoodi. Mitmekülgne toiduvalik on aga oluline eeskätt erinevate vitamiinide, mineraalainete ja fütotoitainete omastamiseks, samuti erinevate asendamatute aminohapete saamiseks. Mitmekülgsus on siinkohal oluline kõikide toitainete juures – nii süsivesikute, valkude kui ka rasvade näol.

Emotsioonid ja toitumine on teema, millest kuuleb järjest rohkem. Mitte iga kord ei haara me toidu järgi ainult tühjast kõhust tingituna. Nälg ei pruugi olla ainult füüsiline, vaid sageli ka emotsionaalne. Kasutame just toitu teinekord lohutajana, viha vaigistajana aga ka igavuse peletajana. Samuti oleme mõjutatud väga välistest stiimulitest alates reklaamist ja lõpetades kaupluste toodete väljapaneku loogikaga ning hommikusest värskete saiakeste lõhnast juba poe sissepääsu juures. Me elame ajas, kus suure energiasisaldusega toit ja jook on väga lihtsalt kättesaadav.

Konkreetsed soovitused igasse päeva:

  • Piisavalt juurvilju – võimalikult erinevad, nii toorena kui ka töödeldult, ideaalis 3 klaasi (tükeldatuna) päevas
  • Puuviljad ja marjad – vahepalana, smuutides, värskelt pressitud mahlas
  • Eelista täisteraviljast leivatooteid ja tangaineid – toortatar, täisterariis, kinoa, erinevatest teraviljadest pastatooted.
  • Mitmekesine valguallikate valik – liha, kala, muna, piimatooted, kaunviljad
  • Piimatooted lahjem – keskmine rasvasisaldus (aga mitte rasvatu)
  • Pööra tähelepanu taimsetele rasvaallikatele (küllastumata rasvad) – pähklid, seemned, avokaado (mõistlik kogus)
  • Hoia söömine lahus teistest tegevustest, tegele konkreetselt söömisega
  • Mingi konkreetse isu korral küsi endalt – mida ma tegelikult vajan?
  • Toitu regulaarselt

Teiseks hea tervise aluseks on piisav liikumine. Kui veel paarkümmend aastat tagasi ei olnud igapäevane vähene liikumine probleem, siis seoses elujärje paranemisega (auto või mitme auto omamisega peres), istuva iseloomuga töökohtade paljususega ning füüsilist pingutust nõudva töö kahanemisega jm põhjustega seoses, on jäänud inimeste igapäevane liikumine vähesemaks. Kui vaadata keskmise kontoritöötaja igapäevaseid samme, siis jäävad need keskeltläbi 3000 – 4000 juurde, mis on igal juhul madal. Üks vanem Haigekassa poolt läbiviidud uuring kinnitas kurba tõsiasja, et vaid kuni 15% meestest ja kuni 10% naistest harrastab regulaarselt sporti. Vähene liikumine on üks südame- veresoonkonnahaigustesse haigestumise riskifaktor.

Piisav igapäevane liikumine on meile vajalik mitmel tasandil: seda vajavad nii meie lihaskond kui ka luustik, samuti süda. Oluline on leida endale selline liikumisviis, mis meeldib. Väga raske on end motiveerida tegema midagi, mis tegelikult ei kutsu ega kõneta. Kõige lihtsam liikumisviis on jalutamine – lihtsalt tehtav, ei nõua mingit erilist varustust ega spetsiaalset kohta. Samuti on kõndimine jõukohane pea kõigile. Mitmed uuringud kinnitavad kõndimise positiivseid toimeid sh südameinfarkti riski vähenemine 35 % (kõndides kokku 3 tundi nädalas). Kõndimine vähendab ka osteoporoosiriski, kuna aitab parandada luutihedust.

Rääkides treeningust, pööraksin kindlasti tähelepanu ka lihastreeningu tähtsusele. 30ndates eluaastates hakkab toimuma taandareng ja järk-järguline lihasmassi vähenemine, rasvkoe kasv ning liigeste liikumisulatuse vähenemine. Seda viimast mõjutab lisaks veel ka istuv ja sundasenditega töö. Mida madalam lihasmass, seda väiksem jõudlus, samuti aeglasem ainevahetus ja halvem üldine enesetunne. Hea lihastoonus mõjutab ka meie rühti. Kahel korral nädalas jõusaalis raskusi tõstmas käia oleks igati soovitatav, esialgu kindlasti mõne teadja treeneri valva pilgu all, kuna iseseisvalt võib kasu asemel rohkem kahju teha, samuti sobivad lihasvastupidavuse treenimiseks erinevad rühmatreeningud nagu näiteks FunctionalBody, Pump-treeningud, TBA jm.

Konkreetsed soovitused liikumiseks:

  • Vähemalt 30 min kõndimist viiel päeval nädalas
  • Lihastreening kahel korral nädalas
  • Liikuda võimalikult palju jala

 

Viimasena tahaksin arutleda mõne sõnaga stressist ja puhkamisest. Meie kui tublid tööinimesed ei oska sageli puhata. Viimasel Vaimse Tervise Kuul (oktoobris 2017) oli fookuses tööalane läbipõlemine ja stress, septembris läbiviidud uuring tõi välja, et pea 20% inimestest tegeles tööga ka puhkuse ajal. Meil on alati kuhugile kiire ning tahame veel paremini, kaugemale ja kõrgemale. 2017. aastal Baltimaade elanike seas läbi viidud uuring tõi välja, et enam kui pooled eestlastest kogevad regulaarselt stressi, mis mõjutab meie tervist veelgi enam.

Iga päev peaks olema 30 minutit iseenda jaoks – sageli anname kogu oma aja ja tähelepanu teistele, kuid ainult andes on meie enda tass varsti tühi. Selle 30 minuti ajal tee seda, mis sulle meeldib ja nö sinu tassi täidab – on see siis muusika kuulamine, raamatu lugemine, jalutamine, mediteerimine või mis iganes. Et ideedest puudust ei tuleks, olen soovitanud oma klientidel teha külmkapile nimekiri nendest lemmiktegevustest, et sealt siis valida saaks.

 

Konkreetsed soovitused puhkamise osas:

  • Ära võta puhkusele tööd kaasa, võimalusel puhka ka nutiseadmetest
  • Leia iga päev 30 minutit endale
  • Maga piisavalt – kui on vaja vara ärgata, siis tuleb vara magama minna
  • Stressi leevendamiseks võib abi olla mõnest keha ja meele treeningust

 

Iga päev on meie ees erinevad valikud: kas võtta kooki või banaani; kas vaadata saadet või minna jooksma; kas võtta lisakohustusi või öelda ei. Sina ise oled see, kes otsustab, milliseks sinu tee kujuneb ja oma tervist saad sa paljuski mõjutada ise.

Kaunist kevadet soovides,

Janika

 

PS loe lisa:

http://www.terviseuudised.ee/uudised/2017/10/27/enam-kui-pooled-eestlastest-kogevad-regulaarselt-stressi

https://www.err.ee/584044/uuring-eesti-tooealiste-inimeste-tervis-on-halvenenud

http://www.terviseinfo.ee/et/valdkonnad/sudametervis

http://pxweb.tai.ee/PXWeb2015/pxweb/et/05Uuringud

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health

 

author: Janika